Dificuldade em dormir: por onde começar?

A situação é familiar: tem dificuldade em adormecer à noite mesmo quando está cansado? Ou acorda várias vezes durante a noite e já não consegue dormir? Marianne explora estes aspetos num artigo dedicado ao sono.

Dificuldade em dormir: por onde começar?

Depois de um dia exigente ou de um período de preocupação, pode surgir uma noite de sono agitado. Algumas pessoas têm dificuldade em adormecer; outras acordam durante a noite ou demasiado cedo. As causas podem variar.

Hábitos durante o dia

Um horário relativamente regular para acordar, a exposição à luz natural e a atividade física adequada à sua condição podem ajudar a regular o ritmo diário. Se as sestas dificultarem o adormecimento noturno, pode ser útil ajustar a duração e o horário.

Cafeína, comida e álcool

A sensibilidade à cafeína varia, e os seus efeitos podem durar várias horas. Tenha em conta o café, o chá, as bebidas de cola e as bebidas energéticas e ajuste a hora do último consumo à sua resposta individual, sem impor a mesma regra a todas as pessoas.

Um jantar muito abundante ou a fome podem causar desconforto. Escolha porções e horários que lhe sejam confortáveis, sem procurar alimentos que curem a insónia: a banana, a aveia e o leite não são tratamentos comprovados para esta perturbação. Embora o álcool possa deixá-lo sonolento no início, não é a solução para dormir melhor.

Crie uma transição para a noite

Ler, ouvir música calma ou realizar uma atividade agradável pode assinalar o fim do dia. Se ecrãs ou conteúdos interessantes o mantêm acordado, tente deixá-los de lado antes de dormir. Uma rotina pode ajudar na adaptação; não é um conjunto de regras que tenha de ser seguido na perfeição.

O quarto, a roupa de cama e a cama devem ser confortáveis. Não existe colchão ou posição que garanta o sono melhorando a circulação sanguínea. Reduzir a luz e o ruído perturbadores e escolher uma temperatura tolerável pode tornar o ambiente mais adequado.

Quando pedir ajuda?

Se as dificuldades persistirem ou afetarem o seu dia a dia, fale com o seu médico. Os medicamentos, a dor e outros distúrbios do sono também devem ser considerados. O ressonar acompanhado de pausas respiratórias ou de sonolência diurna significativa requer especial atenção. Não conduza se estiver sonolento.

A terapia cognitivo-comportamental para a insónia, ou TCC-I, pode estar indicada para a insónia persistente. Não se trata apenas de instruções gerais para dormir. Os suplementos e medicamentos para dormir devem ser avaliados com um profissional, tendo em conta os efeitos indesejados e as interações.

Análise aprofundada: NHS, insónia. Fonte em inglês.