Para que são utilizadas as proteínas?

Para que são utilizadas as proteínas?

As proteínas estão envolvidas na estrutura e regeneração dos tecidos e na produção de enzimas, transportadores e outras moléculas necessárias. São compostos por aminoácidos: alguns podem ser produzidos pelo organismo, enquanto os essenciais têm de ser obtidos a partir dos alimentos. A proteína pode fornecer energia, mas a sua função não se limita à construção muscular.

O peixe, os ovos, o leite e derivados, a carne, os legumes, a soja, os grãos e os frutos secos contribuem para a ingestão diária. Uma alimentação vegetal variada e suficiente fornece os aminoácidos necessários: a quantidade ingerida durante o dia é importante, sem ter de combinar rigorosamente cada alimento com a mesma refeição.

De quanta proteína precisamos?

A EFSA informa os adultos saudáveis ​​sobre 0,83 gramas por quilograma de peso corporal por dia. É uma referência para a população e não uma prescrição individual. A idade, a gravidez, a amamentação, a doença, o estado nutricional e a atividade desportiva podem alterar as suas necessidades. Para uma pessoa que pesa 70 kg, 0,83 × 70 corresponde a aproximadamente 58 gramas por dia.

Os praticantes intensos de exercício podem ter necessidades maiores que devem ser avaliadas em conjunto com um programa geral de energia e exercício. Nem todas as pessoas ativas têm de reencaminhar automaticamente duas vezes. Nos adultos mais velhos, a perda de peso não intencional, a perda de apetite ou a perda de força merecem atenção, mesmo que o peso pareça normal.

Como ler quantidades de alimentos

O peso dos alimentos não corresponde ao peso das proteínas. Se o alimento contém 25 gramas de proteína em 100 gramas, uma porção de 150 gramas dá 37,5. No exemplo, para atingir o objetivo desportivo individual de 112 gramas da refeição completa seriam necessários 448 gramas: este é um cálculo ilustrativo, não uma advertência para comer apenas frango. O conteúdo altera-se consoante o produto e a preparação; consulte o rótulo ou uma tabela de alimentos fidedigna.

Entrega e devolução de refeições

Adicionar fontes de proteína às refeições pode facilitar a obtenção de uma ingestão adequada. No entanto, não existe um limite geral de absorção de 25-50 gramas por refeição: a digestão e a absorção diferem da resposta da síntese proteica muscular. Uma refeição mais saborosa não é automaticamente “desperdiçada”.

Os aminoácidos são utilizados em vários processos; não seguem necessariamente a sequência de serem convertidos primeiro em gordura e depois em glicose. O organismo não possui um stock de proteínas comparável a um stock de gordura. Energia suficiente, descanso e carga de treino suficiente são também necessários para a recuperação após a atividade.

Uma janela alimentar estreita pode dificultar a ingestão suficiente, mas não existe um limite geral de 12 horas para além do qual o jejum afete a ingestão de proteínas. Antes de seguir regimes restritivos, especialmente na presença de doença ou fragilidade, é útil uma avaliação nutricional.

Precisa de suplementos?

Os suplementos proteicos são uma opção prática quando a nutrição não satisfaz as suas necessidades, não é um passo obrigatório. Qualquer percentagem mencionada na embalagem não garante que o produto seja necessário ou melhor para si. As proteínas do soro são derivadas do leite: um produto com baixo teor de lactose pode ser compatível com algumas intolerâncias, mas ainda não é adequado para quem é alérgico às proteínas do leite.

Não existe um limite de 3,7 gramas por quilograma que geralmente separe a segurança da toxicidade. Em caso de doença renal, a dose deve ser acordada com a equipa responsável pelo tratamento. Um médico ou nutricionista qualificado pode ajudá-lo a avaliar a sua dieta, as suas deficiências e os verdadeiros benefícios dos suplementos.

EFSA: valores de referência das proteínas.