17.01.25
Porque aparece o jet lag?
O jet lag depende do erro entre o relógio biológico e o novo fuso horário. Descubra porque é que a duração, a exposição à luz e o uso da melatonina exigem atenção à viagem e à pessoa.
Porque aparece o jet lag?
O jet lag pode ocorrer quando uma viagem rápida atravessa vários fusos horários. O relógio biológico segue inicialmente o ritmo do local de partida, enquanto os snacks, refeições e compromissos já acompanham o destino. O cansaço das viagens e a falta de sono podem agravar esta desorientação.
Os sintomas incluem dificuldade em adormecer ou em acordar à hora desejada, sonolência diurna, diminuição da capacidade de concentração e, por vezes, indigestão. Nem todos os vivenciam da mesma forma. A duração varia consoante o número de fusos horários atravessados, a direção da viagem, os horários e as características individuais: muitas vezes dura alguns dias e não existe um prazo exato para todos.
Antes de sair
Se possível, evite a privação severa de sono. Em algumas viagens pode ser útil alterar gradualmente os horários de descanso dos dias anteriores, mas o plano depende do itinerário. Para estadias muito curtas, poderá ser mais prático limitar os ajustamentos avaliando os compromissos à chegada.
Deixe uma pequena margem antes de tarefas que exijam muita atenção. Se sabe que tem distúrbios significativos do sono ou toma sedativos, fale com o seu médico antes de viajar.
Luz: o momento é o mais importante
A luz é um sinal importante para o relógio interior, mas não basta dizer “procura sempre a luz da manhã viajando para leste”. O tempo útil depende da direção, do número de fusos e da fase do dia da pessoa. Em viagens longas, a luz forte no momento errado pode atrasar a adaptação.
O Programa Pessoal de Redução e Exposição à Luz pode ser útil em viagens complexas. Na vida quotidiana normal, passar algum tempo ao ar livre e reduzir a iluminação forte quando se prepara para dormir são hábitos sensatos. Não olhe diretamente para o sol.
Durante e após a viagem
- Beba adequadamente, conforme necessário, e limite o álcool, o que pode piorar o sono.
- Use a cafeína com precaução: pode aumentar temporariamente o estado de alerta, mas perturbar o descanso se for tomada perto da hora programada para dormir.
- Quando estiver seguro, mova-se durante a viagem e à chegada para conforto geral. O exercício não “reinicia” o atraso, melhorando a circulação.
- Crie um ambiente de sono tranquilo e encontre uma rotina compatível com o seu plano de sobrevivência.
- Evite conduzir ou participar em atividades de risco se estiver com sono, mesmo depois de beber café.
Melatonina e outros produtos
A melatonina pode ser útil em algumas situações, mas o momento e a posologia devem ser adequados. Tomar sempre à mesma hora local sem considerar as viagens não garante resultados e pode ser prejudicial. Consulte o seu médico ou farmacêutico, especialmente em relação a crianças, gravidez, doenças ou tratamentos simultâneos.
Não combine álcool, sedativos ou produtos para dormir de forma independente. Caso os distúrbios persistam muito tempo após a viagem, sejam demasiado fortes ou já tenham ocorrido no passado, peça uma avaliação: podem não depender apenas do fuso horário.