Como funciona o relógio interno

Como funciona o relógio interno

Muitas funções corporais seguem ritmos de aproximadamente 24 horas, denominados ritmos circadianos. O centro de coordenação do cérebro, o núcleo supraquiasmático, recebe a informação da luz através dos olhos e ajuda a sincronizar o sono, a temperatura e outras funções com o ambiente.

A melatonina é um dos sinais associados à noite biológica: a sua produção tende a aumentar quando o organismo se prepara para descansar. No entanto, não é o único fator que influencia o sono. O tempo passado acordado, os horários, os hábitos e o estado de saúde também afetam a sonolência.

Luz natural e rotina diária

Para quem segue um ritmo circadiano regular, passar o tempo à luz do dia, sobretudo ao início do dia, e manter horários bastante regulares pode promover o ritmo sono-vigília. Caminhar ao ar livre pode ser uma opção prática sem olhar diretamente para o sol ou sem a proteção necessária para a pele e para os olhos.

O momento da exposição é importante. O trabalho noturno, as perturbações do ritmo circadiano e as viagens através de vários fusos horários exigem abordagens diferentes: procurar uma luz brilhante na hora errada pode mudar o relógio numa direção indesejada. Mais informações sobre viagens podem ser encontradas no artigo jet lag.

Ecrãs e luz noturna

A luz forte à noite pode afetar a melatonina e o tempo de sono. O efeito depende da intensidade, duração, tempo e características da luz, bem como da sensibilidade individual. O tempo de utilização do dispositivo e o conteúdo estimulante também nos podem manter acordados.

O modo noturno do ecrã pode alterar as suas cores, mas não garante um sono melhor. Pode ser mais útil reduzir o brilho e o tempo de ecrã, escolher atividades tranquilas e criar uma rotina noturna que se adapte às suas necessidades.

Estudos sobre trabalho noturno e perturbações prolongadas do ritmo circadiano não mostram que o uso regular de ecrãs cause tumores ao reduzir a melatonina. É necessário distinguir entre as associações observadas em grupos de pessoas e as relações causais ou riscos individuais.

Lâmpadas de fototerapia

A fototerapia utiliza a exposição programada à luz para indicações específicas. Não substitui automaticamente a luz natural e não é uma compra necessária para quem dorme mal. O tempo, a duração e o tipo de dispositivo devem ser adequados.

Informe-se com o seu médico antes de começar, especialmente se tiver algum problema ocular, tomar medicamentos que aumentem a fotossensibilidade ou tiver doença bipolar. Neste último caso, é também importante avaliar o risco de alterações de humor. Evite lâmpadas de bronzeamento e equipamentos não destinados a este uso.

Quando pedir ajuda

Se a insónia ou a sonolência persistirem e limitarem a sua vida diária, não confie apenas nos ajustes da iluminação. O médico poderá avaliar os seus horários, a medicação e possíveis perturbações do sono e saúde mental. Não conduza se estiver sonolento; se o problema estiver relacionado com o trabalho por turnos, considere também o apoio do serviço de saúde ocupacional.

Fontes: CDC: luz e fase circadiana; NHS: fototerapia e perturbação afetiva sazonal.