Nutrição: como escolher o que comer

O que constitui uma dieta equilibrada?

Não existe um menu único para todos. A cultura, a disponibilidade de alimentos, a idade, a atividade e a saúde afetam as escolhas. A investigação nutricional tem as suas limitações, mas isso não significa que todas as recomendações sejam iguais: o padrão geral de alimentação é mais importante do que um alimento apresentado como milagroso ou prejudicial.

Os hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas fornecem energia e desempenham diversas funções. O álcool também fornece energia, mas não é um nutriente essencial nem uma parte necessária de uma dieta saudável. Vitaminas, minerais, água e fibras satisfazem as necessidades do organismo.

Proteínas, hidratos de carbono e açúcares

As proteínas promovem a regeneração dos tecidos e a produção de enzimas e outras moléculas. Variar legumes, peixe, ovos e outras fontes compatíveis com os seus hábitos alimentares ajudará a variar as suas refeições. Para melhor compreender as quantidades e necessidades, leia o artigo sobre o tema proteínas.

Os hidratos de carbono incluem açúcares, amidos e fibras: não são sinónimos de açúcar de mesa. Os cereais integrais, os legumes, as frutas e os vegetais também fornecem outros nutrientes. A glicose é uma importante fonte de energia; se necessário, o organismo pode produzi-la a partir de precursores como o lactato, o glicerol e alguns aminoácidos. Nem todos os ácidos gordos são convertidos diretamente em glicose.

Limitar as bebidas açucaradas e os alimentos ricos em açúcares livres pode ser útil. Os açúcares dos sumos são considerados açúcares livres: o sumo não equivale à fruta inteira, que contém fibra e requer mastigação. Contudo, não é necessário transformar cada refeição num cálculo rígido ou fazer juízos morais sobre o que se come.

Qualidade de gordura

As gorduras estão envolvidas na estrutura das células e na absorção de algumas vitaminas. Recomenda-se priorizar as fontes de gorduras insaturadas como o azeite, as nozes e o peixe, substituindo algumas das gorduras saturadas e limitando as gorduras trans industriais. O rótulo “criado em pastagem” por si só não garante um perfil nutricional favorável. A quantidade e a totalidade da dieta também são importantes.

Fibra: versatilidade e resiliência

As fibras têm propriedades diferentes: algumas afetam a composição das fezes, outras afetam a absorção de nutrientes ou são utilizadas pelas bactérias intestinais. Nem todas as fibras são prebióticas. A OMS aconselha os adultos a consumirem pelo menos 25 gramas de fibras naturais por dia e pelo menos 400 gramas de frutas e legumes, adaptando estas referências às necessidades individuais.

Se consumir pouca fibra, adicione-a gradualmente e acompanhe a mudança com uma ingestão adequada de líquidos. O aumento rápido da ingestão de fibra pode causar inchaço. Os suplementos de fibra podem ser recomendados em alguns casos, mas não substituem a versatilidade nutricional dos alimentos.

A dieta baixa em FODMAP reduz temporariamente certos hidratos de carbono fermentáveis; não se trata de cortar todas as fibras ou hidratos de carbono complexos. Pode ser avaliada em algumas pessoas com síndrome do intestino irritável com apoio profissional e uma fase de reintrodução. O inchaço não indica “disbiose” que pode ser diagnosticada com um teste comercial de microbiota.

Decisões diárias e instruções pessoais

Pode começar por adicionar uma porção de vegetais, substituir cereais refinados por versões integrais ou adicionar legumes com mais frequência. Escolha uma alteração e avalie como a tolera, sem excluir desnecessariamente categorias inteiras de alimentos. Um pequeno diário pode ajudar na consulta, desde que não cause ansiedade.

A obesidade é uma condição complexa influenciada por fatores biológicos, sociais e ambientais e pode aumentar o risco de outras doenças. Não é culpa da pessoa. Se tiver alguma doença, perda de peso não intencional, múltiplas restrições ou dificuldades na relação com a alimentação, contacte o seu médico e um nutricionista qualificado para desenvolver um plano personalizado.

Fontes: OMS: alimentação saudável; NHS: dieta e síndrome do intestino irritável.