Trabalho sentado

O que é o trabalho sedentário?

O trabalho sentado é definido como a manutenção de uma posição sem interrupções durante pelo menos 1 hora. É especialmente comum em trabalhos de escritório, supervisão e transporte.

Para além do tempo de trabalho, passamos grande parte do nosso dia a dia sentados e inativos, muitas vezes inclinados para a frente: no sofá, nas viagens, na secretária e a utilizar ecrãs.

Trabalho sentado e ergonomia

A ergonomia estuda a forma como o corpo se move e fica stressado durante uma tarefa. O seu objetivo é adaptar o trabalho à pessoa.

Uma boa disposição ergonómica do espaço ajuda a prevenir dores e lesões do sistema músculo-esquelético, independentemente da posição inicial. O trabalho sedentário tem efeitos na saúde a curto e longo prazo.

Efeitos a curto e longo prazo na mente

Saúde mental
Existe uma relação negativa entre o trabalho sedentário e a saúde mental. Os longos períodos sentados estão frequentemente associados à redução da atividade física.

Isto pode reduzir a produção de endorfinas de bem-estar, reduzir a energia, criar isolamento, limitar a interação social e afetar o sono. Todos estes aspetos podem afetar a saúde mental, os sintomas depressivos e a qualidade de vida. Fonte: Jornal de perturbações afetivas.

Efeitos do comportamento sedentário no organismo

Saúde cardiovascular e metabólica

Períodos prolongados de comportamento sedentário estão associados a maior risco cardiovascular e metabólico, sobretudo quando a atividade física total é baixa. Fazer pausas regulares e cumprir as recomendações de atividade física pode ajudar a reduzir esse risco.

Desconforto musculoesquelético

Permanecer muito tempo na mesma posição pode aumentar temporariamente a rigidez ou o desconforto em algumas pessoas. Isso não significa que os músculos, tendões ou articulações estejam necessariamente isquémicos ou danificados por falta de oxigénio. Variar a posição, fazer pausas e aumentar gradualmente a atividade pode ajudar.

Peso e saúde geral

O peso corporal e a saúde metabólica dependem de vários fatores biológicos, sociais e comportamentais. A atividade física regular é benéfica, mas a obesidade não deve ser atribuída apenas ao trabalho sentado nem tratada como falha pessoal.

Reduza os efeitos de um estilo de vida sedentário com exercício regular

Há muito que pode fazer para preparar o seu corpo e criar os recursos necessários para tornar a sessão sentada menos cansativa. O treino semanal ajuda os ossos, músculos, tendões e articulações a tornarem-se mais duráveis ​​e fortes, mais capazes de lidar com posições passivas e fixas. Quanto mais resistente for o tecido, maior será a carga que pode suportar.

A atividade física é importante para o condicionamento físico e a força, a saúde física e mental e as funções cognitivas, como a aprendizagem e a concentração. Fonte: Autoridade de Saúde Dinamarquesa.

A investigação mostra que interromper frequentemente o período sentado e ativar os músculos tem um efeito positivo na circulação sanguínea. Melhoram, entre outras coisas, a função do coração, dos pulmões e dos vasos sanguíneos, do ritmo cardíaco e da pressão arterial.

Um pouco de exercício é melhor do que nada.

Exercícios para fazer na mesa

• Levante-se e estenda os dois braços acima da cabeça: isto abre a parte da frente do tórax e melhora o movimento diafragmático.
• Faça agachamentos ou flexões de joelhos e coloque uma cadeira atrás de si se tiver problemas em equilibrar-se.
• Caminhe ou corra levemente no lugar.
• Faça uma flexão apoiando-se na marquesa.
• Faça saltos de abertura e fecho de braços e pernas ou saltos de esqui alternativos.

Faça 10 repetições de cada exercício para estimular a circulação e prepará-lo para o resto do dia.

Nutrição e hidratação saudáveis

Uma alimentação variada e uma ingestão equilibrada de líquidos proporcionam às células as condições e os nutrientes necessários ao ótimo funcionamento dos processos do organismo e à manutenção da homeostasia. Várias vitaminas e minerais importantes devem ser obtidos na dieta.

Dicas de dieta:

• Varie o consumo de legumes e frutas.
• Inclua nozes e sementes.
• Coma peixe oleoso.
• Coma fibras.
• Beba 1,5 litros de água por dia e preste mais atenção durante o exercício.
• Coma proteínas de carne branca e alimentos vegetais.

Estratégias para uma rotina de trabalho mais saudável

A palavra-chave é versatilidade.
Mude de posição sempre que possível para aumentar o fluxo sanguíneo para o tecido conjuntivo, músculos, tendões e órgãos. Lembre-se que mesmo um pouco já ajuda muito. Nem sempre precisa de muito exercício diário – interromper o tempo sentado já tem um grande impacto na sua saúde.

Adicione pausas regulares
Levante-se quando puder. Planeie uma pausa em pé pelo menos uma vez por hora para evitar estar sentado durante muito tempo. Um lembrete no seu telefone, computador ou relógio pode ser útil. O intervalo pode ser curto: beba um copo de água, suba as escadas ou faça 10 repetições.

Reuniões a pé
Se necessário, sugira uma reunião ambulante aos seus colegas. Também pode fazer isso durante uma chamada individual. Mais uma vez, um pouco é melhor do que nada: uma caminhada de 5 minutos faz toda a diferença.

Utilize a tecnologia para promover o movimento
A tecnologia faz parte da vida quotidiana e também pode ser utilizada para o movimento: bicicletas fixas de secretária ou de escritório, passadeiras, máquinas elétricas, dispositivos de visualização de realidade virtual, aplicações contendo programas e métodos de exercício e relógios para monitorizar e apoiar hábitos saudáveis.